فیبر

فیبر چیست ؟

فیبرهای خوراکی یا الیاف خوراکی پلی‌ساکاریدهای ساختاری و ذخیره‌ای گیاهان به همراه لیگنین می‌باشند که در برابر هیدرولیز (آبکافت) آنزیمی معده و رودهٔ کوچک مقاوم اند و در رودهٔ بزرگ به‌طور کامل یا جزئی تخمیر می‌شوند. فیبر رژیمی شامل پلی‌ساکاریدها، الیگوساکاریدها، لیگنین و مواد گیاهی وابسته است. در حقیقت فیبرهای خوراکی موادی هستند که توسط بدن انسان قابل هضم نمی‌باشند و موجب تسهیل در هضم غذا و بهبود عملکرد دستگاه گوارش خواهند شد. فیبرهای خوراکی به دو گروه فیبرهای محلول و نامحلول طبقه‌بندی می‌شوند. فیبرهای محلول توانایی تشکیل ژل داشته یا به عنوان قوام دهنده عمل می‌نمایند در حالی که فیبرهای نامحلول خاصیت هیگروسکوپیک قوی داشته به‌طوری که می‌توانند تا ۲۰ برابر وزن خود آب جذب نمایند. فیبر رژیمی دارای فواید فیزیولوژیک ویژه‌ای در بدن می‌باشد.

دریافت فیبر باعث کاهش خطر بروز بیماری‌های مختلف مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و سرطان کولون می‌گردد و مصرف محصولات غذایی فاقد فیبر خطر بروز این بیماری‌ها را افزایش داده و در طولانی مدت می‌تواند منجر به بروز فشار خون، بیماری‌های قلبی و عروقی، یبوست و حتی سرطان کولون گردد. فیبرهای محلول در کاهش چربی و قند خون و در پیشگیری از برخی بیماری‌های قلبی و عروقی نقش اصلی را ایفا می‌کنند و فیبرهای نامحلول در کاهش یبوست، سرطان روده و برخی اختلالات دیگر مؤثر می‌باشند؛ به همین دلیل، مصرف روزانه ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر خوراکی از سوی بسیاری از گروه‌های نظارتی بین‌المللی پیشنهاد می‌شود.

فیبرهای رژیمی علاوه بر اثرات مفیدی که بر سلامتی دارند، به دلیل ویژگی‌های عملکردی مناسب نظیر جذب آب، جذب روغن و افزایش ویسکوزیته، در صنایع غذایی نیز کاربرد گسترده‌ای دارند. فیبرها به عنوان جایگزین چربی در محصولات گوشت، غنی کنندهٔ نان و محصولات پخت و کنترل کنندهٔ کریستالیزاسیون در بستنی و محصولات لبنی استفاده می‌شوند. آبمیوه، مربا و سوپ از دیگر محصولات غنی شده با فیبر رژیمی هستند.

انواع فیبر

به طور کلی این ماده غذایی مفید در دو نوع زیر دسته بندی میشود:

فیبر محلول :

این نوع فیبر در آب حل می شود و ماده ای شبیه به ژل را تشکیل میدهد. همچنین می تواند به کاهش کلسترول و قند خون کمک کند. فیبر محلول در جو، نخود فرنگی، لوبیا، سیب، مرکبات، هویج و پسیلیوم یافت می شود.

فیبر نامحلول :

این نوع فیبر سرعت حرکت مواد زائد در دستگاه گوارش را افزایش میدهد. بنابراین می تواند برای کسانی که دچار یبوست هستند، مفید باشد. آرد گندم، سبوس گندم، آجیل، لوبیا و سبزیجات مانند گل کلم، لوبیا سبز و سیب زمینی منابع خوبی از فیبر نامحلول به شمار میروند.

مقدار این ماده غذایی در میوه ها و سبزیجات مختلف متفاوت است. برای حفظ سلامتی باید از طیف مختلفی از مواد غذایی استفاده نمود.

نقش و عملکرد فیبر در بدن انسان

استفاده از فیبر میتواند بری سلامتی ما بسیار مفید باشد، از جمله این مزایا میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

کاهش کلسترول :

این ماده در دستگاه گوارش ما باعث کاهش جذب کلسترول در بدن میشود و از این طریق از چربی بیش از حد خون جلوگیری میکند.

حفظ وزن سالم :

غذاهای حاوی فیبر بالا مانند میوه‌ها و سبزیجات، کالری کمتری دارند. همچنین این ماده با کند کردن روند هضم غذا در معده، باعث داشتن حس سیری در طولانی مدت میشود.

رفع یبوست :

کسانی که با یبوست یا دستگاه گوارش ضعیفی دست و پنجه نرم می‌کنند، ممکن است بخواهند این ماده را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. این کربوهیدرات به طور طبیعی حجم زیادی به دستگاه گوارش می‌افزاید و چون بدن آن را هضم نمی‌کند باعث تحریک روده‌ها می‌شود.

کنترل قند خون :

غذاهایی که دارای مقدار زیادی از کربوهیدرات هستند، برای هضم و تجزیه شدن توسط دستگاه گوارش ما زمان بیشتری نیاز دارند. این امر کمک می‌کند سطح قند خون ثابت نگه داشته شود که مخصوصاً برای افراد مبتلا به دیابت مفید است.

کاهش خطر ابتلا به سرطان دستگاه گوارش :

مصرف فیبر به اندازه کافی به بدن ما کمک میکند تا با ایجاد حفاظت در برابر سرطان هایی مثل سرطان روده بزرگ از ابتلا به آن ها پیشگیری کند. برای این امر دلایل زیادی کشف شده است، از جمله اینکه برخی از انواع این کربوهیدرات، مانند پکتین موجود در سیب، ممکن است دارای خواص آنتی اکسیدانی باشند.

فیبر در چه مواد غذایی وجود دارد؟

بهترین منابع غذایی برای فیبر عبارتند از میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل. مطمئن شوید به اندازه کافی از این موارد میل می کنید.

میوه هایی که سرشار از فیبر هستند:

  • تمشک
  • گلابی
  • زغال اخته
  • پرتقال
  • توت فرنگی

حبوباتی که سرشار از فیبر هستند:

  • لوبیا چشم بلبلی
  • نخود فرنگی
  • عدس
  • لوبیا چیتی
  • لوبیا قرمز

غلاتی که سرشار از فیبر هستند:

  • جو
  • گندم

سبزیجاتی که سرشار از فیبر هستند:

  • کدو زمستانی
  • بروکلی
  • اسفناج
  • لوبیا سبز
  • کلم
  • هویج

ساختار طبیعی و مصنوعی فیبر

فیبرهای طبیعی پلی‌ساکاریدهای ساختاری و ذخیره‌ای گیاهان به همراه لیگنین هستند که در برابر هیدرولیز آنزیمی معده و روده کوچک مقاوم‌اند و در روده بزرگ به‌طور کامل یا جزئی تخمیر می‌شوند. این کربوهیدرات را به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم بندی کرده اند:

نوع محلول آن در آب موجود در بدن انسان حل میشود درحالیکه نوع نامحلول آن حل نشده و در بدن به ماده ای ژل مانند تبدیل میشود.

فیبرهای مصنوعی را می‌توانید در مکمل‌ها پیدا کنید. مکمل‌های این ماده می‌توانند به افزایش مصرف روزانه این کربوهیدرات کمک کنند اما فاقد ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی موجود در غذاهای حاوی این کربوهیدرات هستند. آن‌ها همچنین می‌توانند در جذب مولتی ویتامین‌ها و سایر داروها مانند آسپرین اختلال ایجاد کنند. همچنین می‌توانند عوارضی دیگر شامل درد، نفخ، گرفتگی و گاز بیش از حد را ایجاد کنند.

راهی برای اثرگذاری بیشتر فیبر در بدن

انتخاب مناسب این نوع کربوهیدرات برای تغذیه، میزان ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی را در رژیم غذایی افزایش می‌دهد که در دستیابی به سلامت مطلوب و مبارزه با بیماری‌های مزمن کمک می‌کند. به نوع محلول این کربوهیدرات گاهی فیبر پری بیوتیک میگویند. علت این نامگذاری تغذیه آن از باکتری های موجود در روده است. این میکروارگانیسم‌ها برای هضم خوب ضروری هستند و به بدن در سنتز انواع خاصی از ویتامین‌ها مانند ویتامین K و B کمک می‌کنند. به علاوه در تقویت سلامتی سایر ارگان های بدن از جمله پوست، ریه‌ها و مجاری ادراری نقش دارند.

جمع‌بندی

فیبر یکی از مواد مهم و ضروری برای بدن انسان است که در بسیاری از میوه‌ها، سبزی‌ها و سیفی‌ها وجود دارد. برای تامین این ماده در بدن، میتوان از هر دو نوع طبیعی و و مصنوعی آن استفاده کرد. شکل طبیعی آن در پیشگیری از بسیاری از بیماری ها نقش دارد. کمبود یا مصرف بیش از اندازه این ماده همچون هر ماده ضروری دیگر بدن، می‌تواند اثرات مخربی بر سلامتی بگذارد. همچنین میزان استاندارد مصرف این ماده در هر سن و جنسیتی متفاوت است.


0 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

Avatar placeholder

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.